在生活节奏不断加快、工作压力不断增大的现代社会，失眠、睡不踏实、多梦易醒等睡眠问题已成为一个困扰越来越多人的夜间难题。为了睡个好觉，或许你已经尝试了诸多方法，比如尝试助眠保健品、睡前热水泡脚、睡前1小时远离手机、练习深呼吸、冥想……然而效果却不尽如人意。

这时候，大家不妨反思一下，日常生活中自己是否存在一个愈发普遍但常被忽略的失眠因素——主食吃得太少，特别是晚饭。

晚餐主食吃太少为何会导致失眠？

Image by  Freepik     

碳水化合物在体内会被分解为葡萄糖，为身体提供能量。如果晚饭主食吃得少或直接不吃，餐后血糖上升幅度较小，在晚上就容易导致血糖过低而引发身体的应激反应，分泌让人兴奋的升糖激素，导致人处于一种警觉状态，难以入睡，甚至可能在睡眠中醒来。有研究显示，低碳水饮食者夜间血糖水平要比正常饮食者低，肾上腺素等升糖激素的分泌也会随之增加，导致中枢神经兴奋，入睡时间延长。

同时，碳水化合物摄入不足会影响色氨酸进入大脑的效率。当摄入碳水化合物不足时，血液中其他浓度相对较高的氨基酸会与色氨酸竞争通过血脑屏障，色氨酸进入大脑的量就会减少，从而影响 5-羟色胺和褪黑素的合成，导致睡眠质量下降。

适量优质碳水的摄入，会促使身体分泌胰岛素，而胰岛素能促进肌肉细胞对其他氨基酸的吸收，减少它们与色氨酸竞争进入大脑的机会。这样一来，色氨酸进入大脑的量增加，可以在大脑中更好地转化为5-羟色胺和褪黑素，从而有效镇静、调节睡眠。

除此之外，摄入像燕麦等富含膳食纤维的碳水化合物后，血糖上升速度相对精制碳水而言会更平缓，有助于避免夜间因低血糖或胰岛素过度波动而醒来，进而可能增加深度睡眠时间。同时，燕麦中含有丰富的镁元素，能放松肌肉和神经，有助于缓解焦虑和紧张情绪，促进睡眠。2023年发表于《临床睡眠医学杂志》的研究揭示：镁、钾水平与睡眠质量存在显著相关性。实验组连续6周每日补充300mg镁元素后，入睡时间缩短42%，深度睡眠时长增加27%。

晚餐优质碳水合理摄入建议

由此可见，晚餐适度摄入优质碳水可以通过调节血糖水平、影响神经递质分泌等，为更好入睡创造有利条件。不过，怎么吃可是大有讲究。为了让晚餐的那一顿优质碳水更好地发挥助眠作用，避免错误利用让助眠效果大打折扣。以下4点建议可供参考：

选择优质碳水化合物：优先选择全谷物（如燕麦、全麦面包）、杂豆类（如红豆、绿豆）、薯类（如红薯、土豆）等，避免过多食用精制糖和精制谷物（如白馒头、白米饭、白面包等）。

控制摄入量：一般建议占全天碳水化合物摄入量的 30%-40% 左右，以七八分饱为宜，避免过饥饱。

搭配蛋白质和膳食纤维：在摄入优质碳水外，可以搭配适量的蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼类）和蔬菜，稳定血糖的同时，增加饱腹感。

避免进食过晚：晚餐尽量19点前完成，给身体留出足够的消化时间，避免肠胃不适影响睡眠。

温馨提示：

很多减肥的朋友在晚餐时往往会选择减少主食摄入量，甚至直接不吃主食，但这种做法有时反而不利于瘦身。除了晚餐少吃主食或不吃主食可能会导致失眠，增加肥胖风险外，身体还会因为能量供应不足，减少运动消耗，进而使脂肪容易堆积反而会让体重不降反增。另外，部分人虽然在晚餐不吃主食，但因为食欲未得到满足，会增加相比主食，会更导致发胖的其他高热量食物、零食摄入，得不偿失。而且晚上严格控制主食，还会影响血糖稳定，不利于控糖。

综上，晚餐合理摄入优质碳水化合物，避免过度减少或不吃，不仅对维持良好的睡眠质量至关重要，在一定程度上也有利于预防肥胖。如果你还在为夜间的辗转难测或频繁清醒而苦恼，从今天开始，不妨从摄入一顿优质碳水的晚餐开始调整吧~