褪黑素是调节人睡眠-觉醒周期的重要激素，但它的分泌受年龄增长呈下降趋势。相关研究表明，部分人进入老年阶段后，夜间褪黑素水平仅为青年时期的20%-30%，这一变化可能导致睡眠碎片化或昼夜节律紊乱，睡眠结构发生改变。
这也是为什么老年人会普遍面临深睡眠时间缩短、早睡早醒、后半夜频繁觉醒、醒来后难以再入睡等困扰的原因。尤其是像伴有高血压、糖尿病、关节炎等老年常见病的人群，身体上的不适可能会进一步破坏睡眠完整性，让他们在深夜苦不堪言。那么，人到老年，如何与这一自然规律之下的睡眠变化和平共处？今天，我们就一起来聊聊~
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正确看待早醒问题
老年人群体中，其中一个明显的睡眠变化就是早醒，有的人凌晨3-5点醒来后可能还能睡着，部分人因担心早醒影响健康，会产生一定的心理压力，加重入睡困难。事实上，这是生物钟随年龄调整的正常生理现象，无需过度恐慌。早醒后躺在床上如果超过20分钟依旧未入睡，可以起床进行一些低强度活动，比如看书、听广播、叠衣服、深呼吸、渐进式肌肉放松等（避免强光或脑力劳动），等到有困意再回床。如果早醒后很难再入睡，也不必过度担忧。因为个体间对睡眠的需求存在较大差异，如果你在早醒后没有明显的困倦感，白天精神状态良好、不影响日常活动，即使少睡 1-2 小时也没关系。不必执着于 “8小时睡眠标准”。白天可以进行20-30分钟的午睡，提升下午的精神状态。不过，尽量在13:00-15:00之间完成，避免影响夜间睡眠。
白天多晒太阳
生物钟，像是人体内部的一座精密时钟，调控着我们身体的各项生理活动。而阳光就是大自然赐予我们的最精准的“生物钟校准器”。阳光中的蓝光成分会透过视网膜向视交叉上核传递信号，当我们在清晨接受阳光照射时，视交叉上核在接收到信号后，会通过调整睡眠-觉醒周期以及激素的分泌等生理过程，来促使身体逐渐从睡眠状态苏醒过来。当傍晚来临，光线强度减弱，光线中的蓝光比例逐渐降低，这时候的光线会向大脑传递“要准备睡觉了”的信号。白天接受充足的自然光照射有助于维持良好的生物钟，在夜间更易入睡。
同时，晒太阳还可以促进皮肤合成维生素D，帮助身体吸收钙，预防骨质疏松，减少因身体不适对睡眠的干扰。因此，老年人每天上午10 点前晒可以晒15-30 的太阳，帮助调节褪黑素分泌节律。
晚餐一定要吃主食
部分老年人因午饭吃得较晚，晚饭就直接不吃了，或为了图省事儿，只喝点汤汤水水，不吃主食，这种做法在晚上其实很容易因为血糖过低而引发身体应激反应，导致升糖激素分泌增加，兴奋中枢神经系统兴奋，让人难以入睡，甚至可能在睡眠中醒来。同时，碳水化合物不足还会影响 5-羟色胺和褪黑素的合成，进一步降低睡眠质量。因此，老年人还是要科学安排晚餐，选择优质碳水（燕麦、糙米等）搭配优质蛋白（鸡蛋、鱼肉等）和膳食纤维（新鲜蔬菜），稳定血糖的同时，增加饱腹感。晚餐尽量在19点完成，避免过多食用精制糖和精制谷物。
睡前做好准备工作
随着互联网的快速发展与广泛普及，不少老年朋友习惯在睡前刷刷短视频、浏览资讯。但像手机、电脑、电视等电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，延长入睡时间。因此，建议老年朋友睡前1小时关闭所有电子设备。可以通过泡个热水脚、阅读纸质书籍、听听轻柔的音乐、练习很深呼吸、冥想以及进行渐进式肌肉放松等活动，转移注意力的同时，放松身心，为更快地进入睡眠状态做准备。
创造良好睡眠条件
安静、昏暗、凉爽的卧室环境有助于老年人提高入睡效率，并保持睡眠。首先，可以利用隔音窗帘、耳塞等辅助工具来减少外界噪音的干扰。其次，在睡觉前，关闭卧室大灯，可以使用小夜灯或窗帘来调节光线，让卧室保持昏暗，促进褪黑素的分泌。然后，利用空调、风扇等工具来将卧室温湿度调控在体感舒适范围内，以让老年朋友更容易入睡。最后，选择软硬适中、高度适中的床垫和枕头，以给身体良好的支撑，确保睡眠中的舒适度，避免身体不适导致睡眠觉醒。
除此之外，也可以借助科技，为老年人打造一个有助睡眠的荷电粒子微环境。上海艾纳诗科技集团有限公司深睡小屋基于荷电粒子波核心技术，成功研发推出Nutri Sleep6 慢波睡眠机、Air Nutri 300S 舒曼波康养机、Air Nutri 600减压舒眠机等高科技产品及“深睡小屋”健康睡眠服务系统。应用荷电粒子NAI芯片（模块）、荷电粒子波调谐模块等关键核心技术，致力于打造负荷电粒子为优势的微环境。通过载能荷电粒子以有助睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，营造有益身心健康的睡眠微环境，提供无损伤、非药物、非接触的新生物学辅助深度睡眠解决方案。
目前，上海艾纳诗科技集团有限公司小屋已在北京、上海、广州、深圳等数十个城市建立了专业的睡眠健康服务中心，以让更多人体验并享受到健康深度睡眠。
夜间起夜避免动作幅度过大
随着年龄增长，老年人的膀胱功能会有所减退，夜间起夜次数相对增多。有些人在起夜的过程中，行为动作幅度可能较大。这时候要注意的是，由于我们再睡眠过程中，交感神经兴奋性降低，血压、心率处于一个相对平稳的低水平状态，而且神经系统对环境刺激的敏感度也会下降，此时如果动作幅度过大或制造噪音，可能会激活交感神经，导致血压在短时间内升高、心率加快，不仅容易引发头晕、心慌等不适，还会打破睡眠周期的连续性。尤其是在深度睡眠阶段被打断后，身体可能需要更长时间重新进入睡眠状态，甚至再次入睡困难。