睡眠是健康之基，身体在良好的睡眠中可以得到有效休憩和修复，助力身体健康。然而，随着生活节奏不断加快，工作压力不断增大，越来越多的人开始面临睡眠问题的困扰。失眠、入睡困难、熬夜等情况使人们的整体睡眠时间普遍缩短。长期睡眠不足，不仅会在体力、情绪及精神等方面带来即时性的困扰，还会在无形中为身体健康埋下隐患，进而可能引发一系列疾病。

其中，非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量明显增高，便是身体在睡眠不足之下出现的一个明显表征，而这一指标正是心血管疾病、卒中以及抑郁症等多种严重疾病的重要预测因子。

不过，在现实生活中，总会有一些朋友难免会因为一些迫不得已的原因而导致睡眠不足，这时候，有什么办法在一定程度上可以缓解其给身体造成的伤害？

科学研究揭示：

每天进行20分钟中度至剧烈体力活动

能缓解睡眠不足相关炎症水平

清华大学体育部研究人员发表在国际运动科学权威期刊《运动科学杂志》的研究表明，睡眠不足会导致身体炎症水平升高，对于睡眠不足人群，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动，可以有效缓解睡眠不足引发的炎症。

该项研究基于美国国家健康与营养检查调查（NHANES）中2113名睡眠不足（≤7小时）成年人的样本，通过加速度计客观测量其身体活动数据，包括久坐（ST）、中等至剧烈水平的体力活动 （MVPA） 、轻度体力活动 （LPA） ，并结合血液中C反应蛋白（CRP）这一全身性炎症标志物水平分析，揭示了睡眠不足与慢性炎症的关联。

睡眠不足人群CRP水平较充足者显著升高，且通过分段线性回归分析发现，每天20分钟中度至剧烈体力活动（MVPA）是抗炎的最佳阈值。当MVPA达到20分钟时，CRP水平较久坐人群显著降低；超过20分钟后，抗炎效果趋于平稳，未观察到额外收益，可能不会带来额外的抗炎益处。这项研究为睡眠不足人群的运动干预提供了精准的科学依据。

日常人们可以做的

中度至剧烈体力活动具体有哪些？

想要通过中度至剧烈体力活动来缓解睡眠不足带来的炎症反应，首先我们要搞清楚哪些活动属于低强度体力活动、哪些活动属于中等强度体力活动，哪些活动又属于剧烈体力活动。主要可以通过运动时的心率以及主观疲劳感受来判断。

最大心率的计算公式为220减去年龄。一般来说，我们在进行运动时，心率不超过100次/分，不会引起心率和呼吸频率的明显增加，便属于低强度运动，比如散步；

如果运动过程中的心率在100~140次/分，可以正常说话，但是有一定的气促，不能唱歌，说明此时的运动强度属于中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳、节奏型舞蹈、爬楼梯、太极拳、骑自行车等；

而运动过程中，当你的心率超过了140次/分，呼吸急促、说话断断续续、面部潮红出汗，停止运动后需要5分钟以上恢复平静呼吸，便属于剧烈运动范畴，比如跑步、打篮球、跆拳道、俯卧撑、跳绳、快速游泳、登山以及深蹲等。

不同人群可以根据自身情况选择适合自己的MVPA，像白天时间没有那么完整且富裕的上班久坐族可以利用碎片化时间进行合适的运动；中老年朋友可以选择快走、游泳、太极拳、广场舞、深蹲等活动，但要注意睡前4小时内避免剧烈运动，即便是舒缓运动，也最好在睡前1-2小时内结束，以免兴奋大脑，让身体一时难以放松平静下来，影响接下来的睡眠。

夏季运动“避雷”指南，安全抗炎两不误

避开高温时段：建议将运动时间安排在清晨或傍晚，这两个时间段气温相对较低，空气也比较清新。如果只能在中午运动，尽量选择室内活动，比如游泳等。

运动期间及时补水：运动时身体会大量出汗，流失水分和电解质，因此补水至关重要。不要等到口渴了才喝水，可以在运动前后以及运动过程中进行少量多次的主动性水分摄入。除了白开水，也可以选择含有电解质的运动饮料，帮助维持身体的水盐平衡。

合理安排运动强度：夏季人体能量消耗大，运动时要根据自己的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和时间。不要突然增加运动强度，以免身体无法适应，引发疲劳、中暑等问题。如果在运动过程中出现头晕、乏力、心慌等不适症状，应立即停止运动，到阴凉通风处休息。

运动后避免空调直吹：运动后皮肤血管、毛孔处于扩张状态，如果立马到空调风扇下直吹或是冲冷水澡，会使血管收缩、毛孔闭合，阻碍散热，导致汗液排出受阻，引发体温调节紊乱和皮肤问题。同时，还容易让寒气入侵身体，引发感冒、肌肉酸痛等不适，不利于身体健康。